Desenvolver directa e transversal músculos abdominais, a oblicua músculos do abdome, grandes músculos do peito, o máis amplo músculos e do extensors de volta. Adicionalmente, involucrar os músculos da cintura escapular e trapézio músculos. En conxunto con unha dieta adecuada e exercicio aeróbico regular elimina o exceso de depósitos de graxa nas áreas de problema e formar un alivio estómago.
Exercicio para perda de peso embigo e os lados para as mulleres
Co fin de eliminar a "dobra" da barriga e os lados, non só as súas intencións. O exercicio Regular, dieta equilibrada e resto — o primeiro paso no camiño para un corpo esguio. Neste artigo, imos compartir eficiente e integral de formación dos músculos abdominais, aconsellamos-lo sobre a técnica adecuada de realizar exercicios para adelgazamento abdome e de volta na casa. As nenas e as mulleres poden facilmente dominar esta formación. Vostede só ten que unha Fita de ximnasia. Regularmente fácil exercicios simples para a perda de peso embigo e os dous lados da casa, e dentro dunha semana vai notar o primeiro resultado.
UN CONXUNTO DE EXERCICIOS PARA A PERDA DE PESO EMBIGO E OS LADOS
| Exercicios | Conxuntos | Repeticións/Hora |
|---|---|---|
| Torsión no chan | 3 | 15-20 |
| Reverso flexións | 2-3 | 15-20 |
| Oblicua/lado flexións | 3 | 15-20 |
| Correa | 1 | 1-3 minutos |
| Lado plancha | 3 | 1-4 minutos |
Exercicio para perda de peso embigo e os lados: descrición completa
Torsión no chan
O exercicio axuda a traballar a parte superior do músculo recto abdominal músculos.
Técnica:
- Deite-se de costas, seguro firmemente a súa volta na rexión lumbar para o chan.
- Dobrar os seus brazos en todo o seu peito ou poñer-lo na parte de atrás da súa cabeza, acordado dedos (tamén se pode poñer as súas mans sobre o seu peito ou tirar para diante del).
- Coas pernas dobradas. Pés paralelos e ordenada sobre o ombreiro ancho de distancia.
- Expirando, levantar o corpo, tentando acadar o seu nariz ata os xeonllos. Mentres que o chan levantou só os ombreiros.
- Manteña na parte superior por un segundo. A continuación, abaixe o corpo na inspiración.
Número de repeticións: 3 conxuntos de 15-20 repeticións.
Suxestión: o Queixo non debe tocar o torso. Os pés non son levantou do chan. Se manter as mans detrás da súa cabeza, non axuda os seus músculos abdominais (prensa). Durante a execución dos músculos abdominais debe ser tenso (non é necesario para relaxarse os músculos na parte inferior punto extremo).
Reverso flexións
Efectivamente traballar a área inferior do músculo recto abdominal muscular, que recibe menor carga que o seu medio e superior parte, durante a realización normal da administración.
Técnica:
- Deitarse no chan ou no banco.
- Dobrar os xeonllos nun ángulo recto. Levantar as pernas de xeito que os cadros foron perpendicular ao plano do chan. As mans están situados baixo a parte inferior das costas coas palmas cara abaixo ou soster o bordo do banco. Shin é paralelo ao chan.
- Prensa esforzo, sobre a exhalar, tirar os xeonllos ata o peito. Conxelar no extremo superior punto. A pelve é lixeiramente elevado sobre o chan ou banco.
- Ao rematar, lentamente, abaixe as súas pernas.
Número de repeticións: 2-3 conxuntos de 15-20 repeticións.
Consello: ao longo do exercicio os músculos abdominais permanecer tensa. A complexidade da actuación pode ser axustada por dobrar os xeonllos.
Un conxunto de exercicios para a perda de peso lateralmente
Oblicua/lado flexións
Efectivamente traballo lado músculos abdominais.
Exercicios de técnica:
- Deite-se de lado dereito, dobre seus xeonllos e xirar a parte inferior do corpo para a esquerda. Traia o seu brazo dereito detrás da súa cabeza. Poñer a súa man esquerda sobre o seu estómago.
- Ao rematar, levantar o corpo polos músculos oblicuos do lado dereito do abdome, tentando acadar o cóbado dereito para o xeonllo dereito. Mentres os músculos das mans preme na parte de atrás da súa cabeza.
- Para unha segunda bloqueo para o torso na parte superior, a continuación, no inspire lentamente máis baixo para o chan.
- Despois de que o número necesario de repeticións, realizar o exercicio para o lado esquerdo do abdome.
Número de repeticións: 3 conxuntos de 15-20 repeticións.
Suxestión: Durante a execución, garantir a súa volta fóra do chan. Para o mellor estudo dos músculos oblicuos ao punto final executar pico de redución, máis forte tensión dos músculos abdominais.
Excesivamente intenso exercicio oblicua músculos abdominais levar a indesexable mulleres expansión da cintura. Para evitar isto, tren prensa 2-3 veces por semana e alternar exercicios dinámicos (torsión) con outros (diferentes tipos de exercicio "plancha").
Correa
O estático posición do corpo axuda para traballar os músculos abdominais, incluíndo o oblicua músculos do abdome. Adicionalmente, cargado gluteal músculos, músculos da coxa, parte inferior das costas e cintura escapular.
Técnica:
- Estar en posición de partida para push-UPS. Descansar no chan cos dedos dos pés, poñendo-os lixeiramente maior que o ancho do ombreiro.
- A continuación, transferir o foco das mans ata os cóbados. Bloqueo corpo para 1-3 minutos (dependendo de formación).
En canto a: 1 a 3 minutos.
Consello: ao longo do exercicio o corpo debe ser suave. Manter o seu pescozo recto (o queixo non debe tocar no peito), evitar a deformación da parte superior das costas, parte inferior das costas e dobrar os xeonllos.
Lado plancha
Unha versión modificada do clásico plancha, que, en vez de catro puntos de apoio son dous (palma ou cóbado e o lado do pé). Usado para acentuados estudo dos músculos abdominais laterais.
Técnica:
- Deite-se de lado dereito sobre unha superficie plana.
- Levar a énfase sobre o cóbado ou a palma da man (dependendo do seu nivel de formación). Pescozo, costas e pernas debe estirar ao longo dunha liña recta. Garantir que o corpo non ir para o lado.
- Manteña o equilibrio a través da distribución estática de carga sobre os músculos da cintura escapular, prensa, costas e pernas.
- A continuación, cambiar de armas e facer exercicio para o outro lado.
Se é necesario, a carga sobre o lateral músculos pode ser aumentado pola adición dun controlado fracaso da parte central do corpo seguido por unha rotación á posición orixinal.
Como moitos: 3 actuacións para cada lado, 1-4 minutos (dependendo de formación).
Consellos! En tempo de execución, evitar a flaccidez parte central do corpo. O cóbado de apoio man debe ser directamente baixo a articulación do ombreiro. Para controlar a técnica de facer o exercicio diante dun espello.
Exercicios para a rápida perda de peso embigo e os lados na casa: recomendacións
Opcións de formación de perda de peso exercicios ferver para abaixo a dous tipos: de torsión e cargas estáticas. Efectivamente a queimar graxa depósitos só é posible a aplicación de tecnoloxía e regularmente realizadas en combinación con unha nutrición adecuada.
Para eliminar rapidamente ventre e flancos, necesitamos pesos?
Para a formación de unha fermosa silueta, é suficiente para realizar exercicios de peso corporal. O uso de pesos aumenta a hipertrofia muscular, obtendo un non desexado aumento visual formas.
Contra-indicacións para enrolar
Adestramento con torsión é contra-indicados para persoas con enfermidades cardiovasculares, enfermidade pulmonar e tracto respiratorio superior, riles.
Este exercicio aumenta a presión intra-abdominal, polo que é imposible facer atletas con enfermidades do tracto gastrointestinal, vesícula biliar e fígado.
Nalgúns casos, o exercicio pode ser en contra-indicado para a artrite.
Que non pode facer bar
A pesar da simplicidade e a falta de pesos adicionais, correa ten unha alta carga en diferentes grupos musculares. Particularmente os músculos abdominais, pernas e costas.
Polo tanto, diferentes tipos de correas non facer atletas que sofren de hipertensión, e as persoas con feridas nas costas, columna vertebral e un comprimido nervio ciático. Ademais, o bar está en contra-indicado en persoas con enfermos articulacións ou exacerbação de enfermidades crónicas, e as mulleres embarazadas.